Woche 8 – From Zero to Hero

Unisee8 Wochen von dem Projekt From Zero to Hero sind nun rum, komischerweise bin ich immer weniger aufgeregt um so näher das Ziel rückt. Leider habe ich momentan wieder Fußschmerzen und hoffe das ich das bis Hamburg in den Griff bekomme 🙁

Hier mein Plan für Woche 8

Montag:
Ruhetag, trainingsfrei

Dienstag:
Athletik und Rumpfstabilität (30 Minuten)
Schwimmen (45-60 Minuten), Schwimmplan siehe unten

Mittwoch:
1. Laufen, 30 Minuten auf nüchternen Magen vor dem Frühstück
2. Laufen, 50 Minuten (Nachmittag/abend), 20 Minuten warm-up, 5 / 4 / 3 / 2 / 1 Minuten hohes Tempo mit jeweils der Hälfte als Pause, 10 Minuten auslaufen
Stretching, 20 Minuten

Donnerstag:
Radfahren, 90 Minuten Grundlagenausdauer mit 10x (40 Sekunden Sprint / 20 Sekunden Pause)
Freitag:
Radfahren, 150 Minuten Grundlagenausdauer
Stretching, 20 Minuten

Samstag:
Schwimmen (45-60 Minuten), Schwimmplan siehe unten – 8 Km Lauf
Sonntag:
Schwimmen, 20 Minuten Dauerschwimmen in hohem Tempo
– Pause, gut ernähren –
Radfahren, 90 Minuten Grundlagenausdauer mit 3x 10 Minuten hohem Tempo, dazwischen 5 Minuten locker kurbeln
– Pause, gut ernähren –
Laufen, 40 Minuten (die ersten 10 Minuten easy, die nächsten 30 Minuten mit erhöhter Geschwindigkeit)

Dientsag – Eiszapfen die zweite

Heute ging es nach der Arbeit wieder ins Freibad. Ich entschied mich heute mal ohne Neopren ins Wasser zu gehen, da ich es letztes Mal viel zu warm fand. Ich hätte lieber mit Neo ins Wasser gehen sollen, sag ich euch 😀 Nach 20 min war mir so so soooooo kalt..

Aber erst einmal zu meinem Plan:

  1. 200 Meter Einschwimmen, beliebig
  2. 6×50 Meter technische Übung, je nach individueller Schwäche – 30 Sekunden Pause
  3. 12×100 Meter (im Schwimmstil den ihr im Wettkampf anwenden wollt und angepeiltem Tempo) – 20 Sekunden Pause
  4. 100 Meter sehr locker
  5. 6×50 Meter Mini-Lagen (12,5 Meter Schmetterling, 12,5 Meter Rücken, 12,5 Meter Brust, 12,5 Meter Kraul) – 15 Sekunden Pause
  6. 200 Meter Ausschwimmen, beliebig

Ich kam nur bis zur Mitte von Punkt 3 sonst wäre ich wirklich erfroren. Meine Hände und Füße  hatten kein Blut mehr in sich und waren weiß, meine Lippen blau …. Also schwamm ich nur 8x 100 Meter … Ich ärgerte mich ein bisschen den Neopren nicht angezogen zu haben aber naja …. Aus dem Wasser ging es erst einmal unter die heiße dusche…. Das Schwimmtraining lief trotzdem wunderbar.

Mittwoch  – Laufen und Intervall Quälereien

Ich konnte die Nacht irgendwie nicht schlafen und habe mich dazu entschieden den Nüchtern Lauf sausen zu lassen. Mit nur 2 Std Schlaf geht das gar nicht… Aber Intervall-Läufe mit etwa 4 Std Schlaf gehen auch gar nicht wie ich festgestellt habe…

Nach der Arbeit ging ich nach draußen, wahnsinnig müde und es war wahnsinnig Schwül und windig. Ich war schon klitsch nass als ich nur auf das GPS meiner Uhr gewartet habe… Aber was solls, da musste ich jetzt durch, nach den 20 min einlaufen ging es an die Intervall Läufe erst 5min dann 4, 3, 2 und dann eine Minute. Die ersten beiden waren heftig, obwohl ich für Intervalle wahnsinnig langsam war. Ich zog mein Programm brav durch und freute mich schon auf das Stretching hinterher.Mittwoch_Laufen

 

Donnerstag – Sturm und Sprints, wunderbare Mischung

Endlich wieder aufs Rad, ich freute mich die ganze Woche schon auf diese Einheit, 90 min mit 10x 40 Sekunden Sprints. Es kam aber wie es hier im Norden kommen musste, Sturm und Regen… Juhu…. Da der Regen aber nicht so stark ausfallen sollte, ging ich trotzdem aufs Rad. Ich fuhr die ersten 4 Intervalle, brauchte aber durch meinen Heuschnupfen und etwas Atemnot mehr als 20 Sekunden Pause dazwischen. Der Wind kam von der Seite, was das „im Stehen“ fahren etwas erschwerte. Nach einer Kurve, Gegenwind. Wahnsinn was dieser Wind so ausmacht, mein Puls ging sofort in die Höhe und ich hatte wahnsinnige schmerzen in der rechten Schulter und hinter dem Ohr. Nach dem fünften Intervall musste ich kurz anhalten, alles ausschütteln und auf meine mittlerweile etwas verhärtete Muskulatur drücken… Es ging wieder, also weiter…..

Der Rest der Strecke war durch den Wind wirklich wahnsinnig anstrengend und ich war froh das es mittlerweile nur noch 10 Km waren, die letzten Intervalle lies ich nun sein, dass hätte jetzt keinen Wert mehr gehabt, außer dass mein Puls wahrscheinlich an die Decke gegangen wäre 😉  Es fing nun leicht an zu Nieseln und ich versuchte noch einmal Gas zu geben.

Aber allem in allem war ich sehr zufrieden mit meiner Leistung, Sprints muss ich unbedingt noch üben, ich bekomme einfach keine Geschwindigkeit rauf….. Es wird aber alles besser….

Freitag – Regen, Regen, Regen

Nach der Arbeit sollte es aufs Fahrrad gehen aber leider wurde das wieder einmal nichts. Kaum hatte ich Feierabend, schüttete es wie aus Eimern. Ich bin dann etwas deprimiert nach Hause gefahren und habe dann noch Athletiktraining gemacht, heute mal mit Kettlebells.

Hier ein kleines Video zu den Übungen 🙂

 

Samstag – Ab zu Craft Womans Run

Heute ging es nach Hamburg mit meiner Schwester und einer Freundin ….. Wir wollten am Womans Run von Carft teilnehmen, ein 8 Km Lauf durch den Hamburger Stadtpark. Die hinfahrt war super, wir kamen gut durch und quatschten viel ;).

Am Veranstaltungsgelände angekommen war es wahnsinnig voll. So viele Frauen auf einem Haufen mit Pinken Shirts, das war echt ein cooler Anblick. Nach einer kleinen Aufwärmung ging es dann los. Der Stadtpark war echt schön. Ich hatte wahnsinnigen Muskelkater von den letzten Tagen und es war wirklich anstrengend, obwohl wir gar nicht so schnell waren. Nach der Verpflegungsstation hatte ich plötzlich einen Stechenden Schmerz in der Schulter, das war echt alles andere als schön. Ich kämpfte mich die letzten Km über die Strecke, zwar nicht so schnell wie es gegangen wäre aber ich war trotzdem am Ende echt stolz dass ich das durchgezogen habe.

WomansRun

Sonntag – Swim Bike Run

Heute traf ich mich früh morgens mit einem Freund um einen Mini Triathlon zu machen. Mein Fuß und mein Knie zwickten etwas, daher war für mich klar es wird nur ein ganz kurzer Koppellauf am Schluss. Aber fangen wir vorne an.

Erst ging es in den See, ich hatte etwas Seitenstechen und kam irgendwie nicht wirklich vorwärts. Ich schwamm ca. 730 m und zwar auch noch Zick-Zack…. Ich war damit echt nicht zufrieden – Aber solche Tage hat man ja mal…. 😉

Auf dem Rad merkte ich meinen Muskelkater noch viel mehr… Meine Oberschenkel und Waden taten so weh, dass ich meinen Kumpel fragte ob die Durchbrechen können 😀 aber was solls, durchziehen… Geht auch vorbei. Ich kämpfte mich da durch und wir hatten am Ende 30 Km.

Beim Laufen ging es erst recht gut, leider zwickte mein Fuß wieder und ich ging dann einfach weiter.

Allem in Allem war ich am Schluss sehr happy, dass ich mein Programm durchgezogen habe. Jetzt muss abgewartet werden, was mein Fuß die nächsten Tage sagt ….

Ein Gedanke zu „Woche 8 – From Zero to Hero

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