Triathlon für Anfänger Teil 3 – Training & Vorbereitung

S.O. Medien Triathlon

Training ist etwas sehr Individuelles. Man muss nicht unbedingt Kraulen können, um seinen ersten Triathlon zu bestreiten – das geht auch mit Brustschwimmen. Dennoch kommt eine menge Training auf euch zu. Fangt frühzeitig an zu trainieren, um euren Körper optimal vorzubereiten.

Eigener Trainingsplan oder Tipps vom Profi

Es gibt im Internet oder in Triathlon Magazinen, viele Trainingspläne. Diese Pläne sind aber keinesfalls auf die eigene Zeiteinteilung oder den aktuellen Leistungsstand ausgelegt. Also stehen viele vor diesen Plänen und wissen nicht was richtig und was falsch ist.

Ich habe es, als ich angefangen habe, einfach getestet. Ich habe mir einen fertigen Plan genommen und habe es ein paar Wochen durchgezogen – wenn etwas nicht ging, habe ich es einfach geändert.

Hier eine kleine Buchempfehlung von mir „Triathlon für Einsteiger: Trainieren für den Volkstriathlon (BLV)“ (Affiliate – Link)

Besonders hilfreich ist es, sich Leute zu suchen die schon Triathlon Erfahrung haben. Diese Triathleten findet ihr meistens in einem Verein in eurer Gegend.

Hier findet ihr euren Verein: https://www.dtu-info.de/einsteiger/adressen.html

Des Weiteren gibt es die Möglichkeit sich einen Coach zu suchen – dies ist die idealste aber auch kostspieligste Vorbereitung. Entweder einen Vorort den ihr über das Internet oder durch Ortsansässige Triathleten findet oder einen sogenannten Online Coach mit Betreuung über Telefon oder Chat. Hier habe ich auch eine Empfehlung für euch .

Was auch immer super ist und einfach viel Spaß macht – ein Trainingslager. Es gibt welche, die nur auf Anfänger ausgelegt sind. Diese findet ihr  ebenfalls bei JorgeSports.

Stabi Training

Was immer wieder unterschätzt wird, ist das Stabilitätstraining. Es ist aber wahnsinnig wichtig alleine um Verletzungen vorzubeugen aber auch, um schneller zu werden.

Hier findet ihr ein paar Übungen.

Veranstaltung finden

Genauso individuell wie ein Trainingsplan ist die Wahl des ersten Triathlons. Die einen mögen es eher klein und familiär ohne Druck von der großen Menge, die anderen wollen lieber sofort auf die „Große Bühne“ und möchten mit viel jubelnden Publikum umgeben sein – was die Aufregung wahrscheinlich nicht weniger macht.  😉

Macht euch mit der Strecke vertraut

Sobald ihr wisst, welchen Wettkampf ihr bestreiten möchtet, macht euch mit der Strecke vertraut. Wie ist das Profil der Rad und Laufstrecke? Wird im Becken oder im See geschwommen? Holt euch alle Informationen die ihr bekommen könnt. Wenn der Triathlon bei euch in der nähe ist, schaut euch die Strecke an und fahrt diese einmal ab.

Wechseltraining

Viele denken es ist einfach vom Schwimmen zum Radfahren zu kommen und unterschätzen die sogenannte „vierte Disziplin“. Aber dies sollte geübt werden.

So übt ihr die den Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren:

Je nachdem ob ihr beim Wettkampf im Becken oder im See schwimmt, geht ihr ins Schwimmbad oder an euren Trainingssee.

Training 1 – Schwimmen und Laufen
  1. Wärmt euch an Land etwas auf
  2. Schwimmt euch 200-300 m ein
  3. Nun schwimmt ihr eine kurze Strecke ca. 100 m in eurem Wettkampftempo
  4. Geht aus dem Wasser und lauft einmal um das Becken herum oder etwa 200 m am See.
  5. Lasst euren Puls kurz herunterkommen und wiederholt dies 5-10 Mal
Training  2 – Schwimmen zum Radfahren
  1. Wärmt euch an Land etwas auf
  2. Schwimmt euch 200-300 m ein
  3. Schwimmt etwa 200- 300 m in eurem Wettkampftempo
  4. Steigt aus dem Wasser
  5. Lauft zu eurem Fahrrad
  6. Nehmt Schwimmbrille und Badekappe ab
  7. Zieht euch die Radschuhe/Turnschuhe an
  8. Und fahrt 5 km Rad
  9. Dies könnt ihr 3-5 Mal wiederholen.

So übt ihr die den Wechsel vom Radfahren und Laufen

Training 3  – Radfahren und Laufen
  1. Wärmt euch auf
  2. Fahrt euch 20 min ein
  3. Fahrt nun 10 Km etwas schneller
  4. Lauft danach 2 km
  5. Dies wiederholt ihr 3 Mal.

Wenn ihr Triathlon Radschuhe habt, könnt ihr diese nach dem Radfahren auch am Rad lassen – dies muss aber auch trainiert werden. Dies könnt ihr bei jeder Radeinheit und bei jedem Koppeltraining machen. Ein paar hundert Meter bevor ihr absteigen möchtet, macht ihr eure Schuhe auf und steigt auf die Schuhe. Ihr könnt so bis zum abstieg weiterfahren und steigt dann ohne Schuhe vom Fahrrad. Wie das am besten geht, seht ihr in dem folgenden Video:

Triathlon durchgehen

Ich empfehle immer einmal den Triathlon im Training zu absolvieren (da gibt es aber auch viele andere Meinungen).

Sucht euch also eine Person, die euch   beim Training begleiten kann. Richtet euch eine kleine Wechselzone ein, so wie ihr es auch im Wettkampf machen würdet.

Steigt in euren Trisuit, setzt eine Badekappe und eine Schwimmbrille auf und steigt ins Wasser. Ihr schwimmt 500 m etwas langsamer, als ihr es im Wettkampf tun würdet. Steigt aus dem Wasser und rennt zu eurem Wechselplatz, dabei zieht eure Badekappe und die Schwimmbrille vom Kopf, zieht den Neopren (wenn vorhanden) bis zur Hüfte aus. Am Wechselplatz angekommen kommt der Neo komplett runter, zieht eure Socken (wenn vorhanden) an, zieht eure Schuhe an (wenn nicht am Rad) und lauft zu eurem Fahrrad. Setzt euren Helm und die Sonnenbrille auf und macht eurer Startnummernband um (so das die Startnummer hinten wäre).

Nun Fahrt ihr moderat 20 km Rad und versucht, wenn ihr Radschuhe anhabt ohne Schuhe vom Rad zu steigen – wenn euch das für den Anfang zu krass ist, lasst sie einfach an.

Stellt das Rad ab und setzt den Helm ab.

Lauft zu euren Sachen und zieht die Laufschuhe an und lauft los. Beim Laufen dreht ihr die Startnummer nach vorne. Dann lauft ihr 5 Km.

Geht diese Reihenfolge immer wieder im Kopf durch, umso mehr ihr es verinnerlicht desto besser wird es klappen.

Wenn im Wettkampf etwas nicht so klappen sollte – ärgert euch nicht – das ist ganz normal. Nicht selten sieht man jemanden mit Helm loslaufen, ohne Nummernband Radfahren oder jemanden mit der Badekappe unter dem Helm

Haltet durch und lass dich nicht unter Druck setzten!!!

Ihr werdet euch im Training öfters die Frage stellen – warum mach ich das eigentlich? Warum quäle ich mich so? und warum können die anderen das Ganze schon viel besser? Mach ich zu wenig? Schaff ich das überhaupt? Sollte ich es nicht einfach lassen?

NEIN!!!

Versucht euch klarzumachen warum ihr das macht und überlegt euch gerade für harte Trainingseinheiten ein Mantra – Ich sage mir häufig, auch im Wettkampf: „Komm, du kannst mehr als du denkst“ oder „du bist stark – das schaffst du“ in Verbindung mit einem kleinen Lächeln (auch wenn es schwerfällt) – so vermittelst du deinem Kopf bzw. deinem inneren Schweinehund, dass du nicht aufgibst und das es dir blendend geht

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