07-Superman

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen:   Schulter, Nacken, oberer Rücken

Ausführung:

  1. Legt euch auf den Bauch.
  2. Streckt Arme und Beine weit nach vorne/hinten aus.
  3. Schaut auf den Fußboden.
  4. Hebt die Arme und Beine weit nach oben.
  5. Der Kopf schaut in verlängerung der Wirbelsäule nach unten.

Haltet nun diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)

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Woche 9 – From Zero to Hero

Sonntag_Triathlon_StartWie die Zeit vergeht – nun ist die vorletzte Woche von From Zero to Hero beendet. Noch nicht mal mehr eine Woche dann geht es zum Triathlon nach Hamburg…..Diese Woche habe ich noch einen kleinen Probetriathlon gemacht um mich noch einmal mit dem Massenstart und den Wechsel vertraut zu machen… Aber seht selbst was ich die Woche so getrieben habe.

Leider habe ich nicht alle Trainingseinheiten geschafft 🙁

Mein Trainingplan für Woche 9

Montag:
Schwimmen (30 Minuten easy)

Dienstag:

Schwimmen (30 Minuten easy)

Mittwoch

Laufen, 30 Minuten

Donnerstag

Laufen, 60 Minuten (Nachmittag/abend), 20 Minuten warm-up, 6x 4 Minuten hohes Tempo mit jeweils der Hälfte als Pause, 10 Minuten auslaufen
Stretching, 20 Minuten

Freitag:

Radfahren, 90 Minuten Grundlagenausdauer mit 2 x (5x 30 Sekunden Sprint / 30 Sekunden locker kurbeln), 10 Minuten locker fahren zwischen den Wiederholungen

Samstag:

Bisschen Rad

Sonntag:

Schwimmen, 20 Minuten Dauerschwimmen in hohem Tempo
– Pause, gut ernähren –
Radfahren, 60 Minuten Grundlagenausdauer mit 4x 6 Minuten hohem Tempo, dazwischen 3 Minuten locker kurbeln
– Pause, gut ernähren –
Laufen, 40 Minuten (die ersten 10 Minuten easy, die nächsten 30 Minuten mit erhöhter Geschwindigkeit)

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Woche 8 – From Zero to Hero

Unisee8 Wochen von dem Projekt From Zero to Hero sind nun rum, komischerweise bin ich immer weniger aufgeregt um so näher das Ziel rückt. Leider habe ich momentan wieder Fußschmerzen und hoffe das ich das bis Hamburg in den Griff bekomme 🙁

Hier mein Plan für Woche 8

Montag:
Ruhetag, trainingsfrei

Dienstag:
Athletik und Rumpfstabilität (30 Minuten)
Schwimmen (45-60 Minuten), Schwimmplan siehe unten

Mittwoch:
1. Laufen, 30 Minuten auf nüchternen Magen vor dem Frühstück
2. Laufen, 50 Minuten (Nachmittag/abend), 20 Minuten warm-up, 5 / 4 / 3 / 2 / 1 Minuten hohes Tempo mit jeweils der Hälfte als Pause, 10 Minuten auslaufen
Stretching, 20 Minuten

Donnerstag:
Radfahren, 90 Minuten Grundlagenausdauer mit 10x (40 Sekunden Sprint / 20 Sekunden Pause)
Freitag:
Radfahren, 150 Minuten Grundlagenausdauer
Stretching, 20 Minuten

Samstag:
Schwimmen (45-60 Minuten), Schwimmplan siehe unten – 8 Km Lauf
Sonntag:
Schwimmen, 20 Minuten Dauerschwimmen in hohem Tempo
– Pause, gut ernähren –
Radfahren, 90 Minuten Grundlagenausdauer mit 3x 10 Minuten hohem Tempo, dazwischen 5 Minuten locker kurbeln
– Pause, gut ernähren –
Laufen, 40 Minuten (die ersten 10 Minuten easy, die nächsten 30 Minuten mit erhöhter Geschwindigkeit)

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Woche 7 – From Zero to Hero

Athletik

Noch  4 Wochen Training und dann geht es zum Hamburg Triathlon…. Ich bin mittlerweile so unglaublich Nervös…. Aber ich freue mich auch …

Mein Plan für Woche

  • Montag: Athletik und Rumpfstabilität (30 Minuten)
  • Dienstag: Schwimmen (45-60 Minuten), Athletik und Rumpfstabilität (30 Minuten)
  • Mittwoch: Laufen, 40 Minuten (Nachmittag/abend), 10 Minuten warm-up, 10x 1 Minute hohes Tempo mit jeweils 1 Minute lockeres Tempo als Pause, 10 Minuten auslaufen, Stretching, 20 Minuten
  • Donnerstag: Schwimmen (45-60 Minuten), Schwimmplan siehe unten
  • Freitag: Radfahren, 90 Minuten Grundlagenausdauer
  • Samstag: Radfahren, 90 Minuten Grundlagenausdauer mit 2x (8x 40 Sekunden Sprints und 20 Sekunden Pause), zwischen den beiden Serien 10 Minuten locker kurbeln
  • Sonntag: Laufen, 20 Minuten Grundlagenausdauer Radfahren, 75 Minuten Grundlagenausdauer (die letzten 15 Minuten hohes Temp) Laufen, 15 Minuten Grundlagenausdauer (die ersten 5 Minuten hohes Tempo)

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Woche 6 – From Zero to Hero

Ladies Run
Jetzt ist schon die sechste Woche durch von dem Projekt  From Zero to Hero …. Noch 4 Trainingswochen und der Hamburg Triathlon startet … und noch viel schlimmer… Ich starte ….. Ich habe etwas angst aber ich denke das bekomme ich schon irgendwie hin 😉

Mein Trainingsplan für Woche 6 sah wie folgt aus:

  • Montag:  Ruhetag, trainingsfrei
  • Dienstag:  Schwimmen (30 Minuten)
  • Mittwoch:
    Laufen, 30 Minuten auf nüchternen Magen vor dem Frühstück
    Stretching, 20 Minuten
  • Donnerstag:
    Laufen, 20 Minuten Grundlagenausdauer
    Radfahren, 60-90 Minuten Grundlagenausdauer
    Laufen, 10 Minuten Grundlagenausdauer
  • Freitag:
    Laufen, 30 Minuten auf nüchternen Magen vor dem Frühstück
    Athletik und Rumpfstabilität (30 Minuten)
  • Samstag:
    Radfahren, 60 Minuten Grundlagenausdauer mit 8×10 Sekunden Sprints und 50 Sekunden Pause
    Schwimmen (30 Minuten), Schwimmplan siehe unten
  • Sonntag:
    10 Km Lauf
    Athletik und Rumpfstabilität (30 Minuten)

Dienstag – Endlich wieder ins Schwimmbad

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Woche 5 – From Zero to Hero

Rad From Zero to Hero

Woche 5  von dem Projekt: From Zero to Hero der  FitForFun ist vorbei… was ich in dieser Woche erlebt habe, könnt ihr jetzt nachlesen 🙂

Woche 5- From ZEro to Hero – Hartnäckige Erkältung

Woche 5 hat begonnen und ich bin immer noch erkältet, was für mein Training nicht unbedingt gut ist. Laufen und Radfahren kann ich schon wieder aber beim Schwimmen werde ich noch vorsichtig sein und das Training ans Ende der Woche verlegen. Diese Woche werde ich am Sonntag die RTF in Barrien mitfahren, die sogenannte Butterkuchen RTF … um meinen Trainingsplan trotzdem einzuhalten, habe ich mir einen Mitfahrer gesucht der mit mir dann meine Trainingseinheiten mit fährt.

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Bald starten die Cyclassics

Cyclassics Hamburg

Die Cyclassics Rücken immer näher

Noch 72 Tage, dann ist es endlich soweit. Das heißt spätestens jetzt sollte man anfangen zu trainieren 🙂  (wenn man dies nicht bereits tut)

Für alle aus dem Hamburger Raum gibt es die Möglichkeit an einem „Rookie“ Programm teilzunehmen. Finde ich total cool 🙂 und dies ist eine super Chance, um andere Leute kennenzulernen, die das gleiche Ziel haben wie ihr…….

Das Programm der Cyclassics beinhaltet:
  • Dauer: 8 Wochen
  • Trainingsinhalt: Technik, Kraftausdauer, Teambuildung, Regelwerk
  • 3 Trainings pro Woche
  • Individuelles Coaching
  • Inklusive: Cyclassics-Startplatz und Trikot
  • Eigener Rookie-Startblock
  • Professionelle Begleitung im Rennen
  • Limitiert auf 100 Plätze

Hier bekommt ihr alle Infos zu dem Rookie Programm.

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CEP – Run Shorts 2.0 & Wingtech Shirt

CEP_ProdukteZu dem Startplatz den ich bei der FitForFun gewonnen habe,  gehörte auch noch ein Outfit von CEP. Ich hatte noch nie Laufsachen von dieser Firma und war sehr gespannt darauf.

Ich freute mich riesig als das Paket ankam, in dem die Run Shorts 2.0, das Wingtech Shirt, die Ultralight Calf Sleeves und die Ultralight Low-Cut Socks enthalten waren.

Aber was und wer ist CEP eigentlich?

CEP ist eine Marke der Medi GmbH & Co. KG. Dieses Unternehmen ist eines der führenden Hersteller im Gesundheitsmarkt und arbeitet daran, dass sich Menschen besser fühlen.

Angefangen mit medizinischen Kompressionsstrümpfen, Orthesen und vielem mehr, entwickelte sich dadurch ein neuer Bereich im Sport und somit CEP . Heute arbeitet CEP sowohl mit Sportmedizinern, als auch mit Spitzensportlern zusammen, um  beste Produktqualität und Funktionalität zu gewährleisten.

PERFORMANCE & HEALTH – MADE IN GERMANY.

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Woche 4 – From Zero to Hero

Stabi

Meine vierte Woche vom Projekt From Zero to Hero, war wieder etwas anders als geplant. Aber lest selbst was passiert ist 😉

Woche 4 – Der erste Wettkampf naht

Die vierte Woche hat begonnen und so langsam bekomme ich echt ein wenig Bammel 😉 Diese Woche habe ich meinen ersten Triathlon mit  einer Volksdistanz in Hannover und hoffe, dass alles gut wird… Ich bin jetzt schon so nervös. Diesen Triathlon möchte ich dazu nutzen, um zu sehen wie der Wechsel klappt und um überhaupt wieder das „feeling“ für einen Wettkampf zu bekommen… Gerade das Schwimmen macht mir momentan eine wahnsinnige Angst….

Zu meinem Plan von From Zero to Hero:

  • Montag: Laufen, 55 Minuten (10 Minuten lockeres einlaufen, 4×5 Minuten hohes Tempo mit 1 Minute sehr lockeres traben als Pause, 20 Minuten lockeres auslaufen)
    Stretching, 20 Minuten
  • Dienstag: Schwimmen (40-60 Minuten)
  • Mittwoch: Radfahren, 120 Minuten Grundlagenausdauer mit 2x (8×15 Sekunden Sprints und 45 Sekunden Pause), zwischen der 1. und 2. Serie 10 Minuten locker kurbeln
  • Donnerstag: B2Run (lauf über 6 Km)
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Triathlon
  • Sonntag: Ruhetag

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Woche 3 – From Zero to Hero

From Zero to Hero

Woche 3 – FROM ZERO TO HERO – Auf in eine neue Trainingswoche

Auf in eine neue Woche, diese Woche steht noch eine Veranstaltung an und zwar die Mecklenburger Seenrunde 🙂 ich freue mich schon riesig drauf…. Ich nehme dort an der 90 Km Frauenrunde teil und bin wahnsinnig gespannt wie es wird ….

Nun zu meinem Trainingsplan:

  • Montag: Laufen, 40 Minuten (10 Minuten lockeres einlaufen, 3×3 Minuten hohes Tempo mit 1 Minute sehr lockeres traben als Pause, 20 Minuten lockeres auslaufen)
    Stretching, 20 Minuten
  • Dienstag: Schwimmen (30-50 Minuten)
  • Mittwoch: Athletik und Rumpfstabilität (30 Minuten)
  • Donnerstag: Radfahren, 60 Minuten Grundlagenausdauer (die letzten 5 Minuten zügiges Tempo) + im Anschluss 10 Minuten Laufen Grundlagenausdauer (die ersten 3 Minuten zügiges Tempo)
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Mecklenburger Seenrunde – 90 Km
  • Sonntag: Athletik und Rumpfstabilität (30 Minuten)
    Schwimmen (30-50 Minuten)

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