07-Superman

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen:   Schulter, Nacken, oberer Rücken

Ausführung:

  1. Legt euch auf den Bauch.
  2. Streckt Arme und Beine weit nach vorne/hinten aus.
  3. Schaut auf den Fußboden.
  4. Hebt die Arme und Beine weit nach oben.
  5. Der Kopf schaut in verlängerung der Wirbelsäule nach unten.

Haltet nun diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)

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06 – Hüftaußenrotation

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen:   Gesäß, Oberschenkel, Bauch

Ausführung:

  1. Begebt euch in den Vierfüßlerstand.
  2. Spannt den Rumpf und den Po an.
  3. Hebt langsam ein Bein an.
  4. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bleibt dabei erhalten.
  5. Versucht so wenig wie möglich euren Körper zur Seite zu neigen.
  6. Vermeidet einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz.

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch. Danach nehmt ihr die andere Seite. (Wechsel innerhalb der 40 Sekunden ist natürlich auch Möglich)

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05 – Beinstrecken

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen:   Bauch

Ausführung:

  1. Legt euch auf den Rücken.
  2. Hebt eure Beine an, so dass ein 90° Winkel entsteht.
  3. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper.
  4. Hebt nun die Schultern vom Boden und haltet euren Oberkörper ganz still.
  5. Die Beine strecken sich nun abwechselnd nach vorne.

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch.

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04 – Beinheben Seite

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen:  Gesäßmuskeln, Hüfte, Schräge Bauchmuskeln

Ausführung:

  1. Legt euch auf die linke Seite.
  2. Stützt euch auf eurem linken Ellenbogen ab.
  3. Die rechte Hand liegt locker vor dem Körper.
  4. Die Beine sind gestreckt und liegen übereinander.
  5. Nun hebt ihr langsam das obere Bein an
  6. Haltet es oben eine Weile und senkt es wieder ab (nicht ablegen)

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch. Danach nehmt ihr die andere Seite.

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03 – Beckenheben

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen:  Gesäß, Wade, Beckenboden

Ausführung:

  1. Legt euch auf den Rücken.
  2. Winkle die Beine an und stelle sie etwa Hüftbreit auf.
  3. Arme liegen ruhig ausgestreckt neben dem Körper.
  4. Hebe das Becken und spanne dabei das Gesäß an, oben hältst du die Spannung für 2 Sekunden und senkst dann das Gesäß wieder ab, kurz bevor du die Matte/Boden berührst hebst du das Gesäß wieder an.

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch

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01-Plank

Plank

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen: Ganzkörper (speziell Bauch und Rücken)

Ausführung:

  1. Ihr stützt euch mit den Unterarmen ab und macht eure Hände zu Fäusten.
  2. Die Arme müssen Schulterbreit auseinander sein und euer Ellenbogen ist direkt unter eurer Schulter platziert.
  3. Die Arme und Fäuste drücken in die Matte.
  4. Die Beine sind nach hinten gestreckt (wie bei einem Liegestütz).
  5. Spannt nun den Rumpf und den Popo an und bringt euren Körper in eine Linie
  6. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und schaut nach unten zwischen die Hände.

Haltet nun diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)

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