Triathlon Trainingslager mit Jorge Sports Teil 2

Jorge Sports SchwimmtrainingNun habe ich es auch geschafft meine Gedanken zum zweiten Teil meines Triathlon Trainingslagers mit Jorge Sports für euch aufzuschreiben 🙂 ….

Donnerstag – Tag 4 bei Jorge Sports

Heute sollte es den ersten Ruhetag der Woche geben und ich war auf einer Seite ganz froh, auf der anderen Seite hätte ich auch wieder aufs Rad gehen können :D.

Ich habe erst einmal „ausgeschlafen“ mein Körper hatte sich an das frühe Aufstehen schon so gewöhnt, dass ich um 7 Uhr schon hellwach war und ich eigentlich sofort zum Essen gehen konnte. Naja, ich lies mir etwas Zeit und war dann mit Gina und Annabel um 8 Uhr beim Frühstück verabredet ☺ . Ausgiebig gefrühstückt ging es zum Pool und wir legten uns erst einmal in die Sonne.

Testschwimmen mit Sailfish – Triathlon Trainingslager

Damit unser Tag noch etwas spannender wurde, sollte es um 11 Uhr ein Testschwimmen mit den Wetsuits von Sailfish geben. Da mein Neo irgendwie zu groß geworden ist, bzw. ich wohl doch etwas abgenommen habe, fand ich das Ganze ziemlich gut.

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06 – Hüftaußenrotation

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen:   Gesäß, Oberschenkel, Bauch

Ausführung:

  1. Begebt euch in den Vierfüßlerstand.
  2. Spannt den Rumpf und den Po an.
  3. Hebt langsam ein Bein an.
  4. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bleibt dabei erhalten.
  5. Versucht so wenig wie möglich euren Körper zur Seite zu neigen.
  6. Vermeidet einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz.

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch. Danach nehmt ihr die andere Seite. (Wechsel innerhalb der 40 Sekunden ist natürlich auch Möglich)

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05 – Beinstrecken

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen:   Bauch

Ausführung:

  1. Legt euch auf den Rücken.
  2. Hebt eure Beine an, so dass ein 90° Winkel entsteht.
  3. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper.
  4. Hebt nun die Schultern vom Boden und haltet euren Oberkörper ganz still.
  5. Die Beine strecken sich nun abwechselnd nach vorne.

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch.

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04 – Beinheben Seite

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen:  Gesäßmuskeln, Hüfte, Schräge Bauchmuskeln

Ausführung:

  1. Legt euch auf die linke Seite.
  2. Stützt euch auf eurem linken Ellenbogen ab.
  3. Die rechte Hand liegt locker vor dem Körper.
  4. Die Beine sind gestreckt und liegen übereinander.
  5. Nun hebt ihr langsam das obere Bein an
  6. Haltet es oben eine Weile und senkt es wieder ab (nicht ablegen)

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch. Danach nehmt ihr die andere Seite.

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03 – Beckenheben

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen:  Gesäß, Wade, Beckenboden

Ausführung:

  1. Legt euch auf den Rücken.
  2. Winkle die Beine an und stelle sie etwa Hüftbreit auf.
  3. Arme liegen ruhig ausgestreckt neben dem Körper.
  4. Hebe das Becken und spanne dabei das Gesäß an, oben hältst du die Spannung für 2 Sekunden und senkst dann das Gesäß wieder ab, kurz bevor du die Matte/Boden berührst hebst du das Gesäß wieder an.

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch

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02 – Beinheben im Sitzen

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen: Gerade Schenkelmuskulatur

Ausführung:

  1. Setzt euch hin und streckt die Beine aus.
  2. Der Rücken sollte gerade sein und die Brust hebt sich.
  3. Jetzt hebst du ein Bein an.
  4. Der Rücken sollte dabei Möglichst gerade bleiben.
  5. Wechsel der Beine nach 20 oder 40 Sekunden.

Haltet nun diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)

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01-Plank

Plank

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen: Ganzkörper (speziell Bauch und Rücken)

Ausführung:

  1. Ihr stützt euch mit den Unterarmen ab und macht eure Hände zu Fäusten.
  2. Die Arme müssen Schulterbreit auseinander sein und euer Ellenbogen ist direkt unter eurer Schulter platziert.
  3. Die Arme und Fäuste drücken in die Matte.
  4. Die Beine sind nach hinten gestreckt (wie bei einem Liegestütz).
  5. Spannt nun den Rumpf und den Popo an und bringt euren Körper in eine Linie
  6. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und schaut nach unten zwischen die Hände.

Haltet nun diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)

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