Rollentraining und Rolleneinheiten

Rollentraining wird immer beliebter, nicht nur durch Corona und den Lockdown. Viele von euch haben entdeckt, dass man gerade auf der Rolle effektive Trainings fahren kann und viele Trainer empfehlen es auch. Aber was braucht ihr dafür? Und welche Trainingseinheiten fahre ich auf der Rolle*? Das erzähle ich euch hier.

Was benötige ich zum Rollentraining?

  1. Zum einen benötigst du natürlich dein Rennrad* oder dein Zeitrad – ohne Rad geht es nicht 😉 
  2. Danach brauchst du einen Rollentrainer*, hier findest du mittlerweile eine Menge Auswahl, welche Unterschiede es gibt zeige ich dir weiter unten in diesem Artikel
  3. Einen Ventilator 🙂 
  4. Einen Trainingsreifen* der nicht so schnell abnutzt wie ein normaler Reifen.

Das war es eigentlich 😉 damit es aber auch Spaß macht und du deine Fortschritte sehen kannst empfehle ich dir:

  1. Wattmesspedale *
  2. Garmin oder einen anderen Bike-Computer der sich mit deinen Pedalen Conecten kann. 

Das Non-Plus Ultra:

  1. Einen smarten Rollentrainer
  2. Zugang zu Zwift*

Welche Rollentrainer gibt es

Der Rollentrainer Markt ist immer gewachsen und es gibt mittlerweile eine Vielzahl verschiedener Modelle am Markt. Der größte Unterschied: Ist er smart oder manuell? Und wird das Rad eingespannt oder nur die Kette?

Manuelle Rollentrainer

Manuelle Rollentrainer* verfügen über einen Schalthebel an dem, der Widerstand manuell eingestellt werden muss, hier hat man leider keinen Überblick wie viel Watt man gerade tritt oder wie schnell man gerade fährt. Hier heißt es Training nach Gefühl. 

Erweitern kann man dieses Set-up aber mit Wattmesspedalen und einem Bike Computer. So kann man wenigstens steuern wie viel Watt man genau tritt und kann so sein Training strukturieren.

FAZIT

Wenn man einfach nach Gefühl fahren möchte, hat man mit einem manuellen Rollentrainer eine sehr günstige Variante um Indoor zu fahren. Mit dem zusätzlichen Set-up würde es sich preislich eher lohnen einen smarten Rollentrainer zu kaufen.

Smarte Rollentrainer

Smarte Rollentrainer* können mit dem Laptop, Tablet oder Handy meist über Ant+ oder Bluetooth gekoppelt werden. Somit hat man die Möglichkeit sein Training richtig gut zu steuern.

Hier gibt es noch ein paar Unterschiede, die günstige Variante der smarten Trainer, spannst du dein eigenes Hinterrad in die Rolle ein, hier empfehlen sich auf jeden Fall Trainingsreifen.

Die anderen Rollentrainer werden mittels Kassette benutzt, das bedeutet auf den Rollentrainer wird eine gleiche Kassette montiert wie auch auf eurem Rad und ihr könnt einfach eure Kette einspannen. 

Weiterer Vorteil: Es ist einfach viel leiser und ihr nervt eure Nachbarn nicht so 😉 

Hier hat jeder Hersteller seine eigene Software entwickelt mit der man dann durch virtuelle Welten oder mit Videos auf echten Strecken fahren kann. Der Widerstand wird automatisch nach gewählter Strecke eingestellt oder natürlich nach eurem eingestellten Trainingsprogramm.

Hier gibt es mittlerweile viele verschiedene Software Anbieter, bei denen man zusätzlich im Monat ein Abo abschließen kann, um z.B. mit freunden zu fahren. Die momentan bekannteste ist wahrscheinlich Zwift

FAZIT

Wer das Beste aus seinem Training herausholen möchte, legt sich einen smarten Rollentrainer an. Die Verbindung mit der Software macht nicht nur Spaß, sondern bringt einen auch wieder mit anderen Menschen zusammen, die die gleiche Leidenschaft teilen.

Rolleneinheiten/Rollentraining

Jetzt geht es ans Eingemachte, ihr habt euch also einen Rollentrainer besorgt, dann könnt ihr ja jetzt direkt loslegen. Was aber fahrt ihr auf dem Rollentrainer? Ich habe euch einmal meine Lieblingseinheiten zusammengefasst 🙂 .

Wenn ihr Zwift benutzt habt ihr hier die Rollentrainings zum Download

Entspanntes G2 Rollentraining

  1. 15 min Einfahren
  2. 4 x 8 min 85 % vom FTP Pause 6 min 65 % vom FTP
  3. 15 min Ausfahren

Moderate Intervalle

  1. 10 min Einfahren
  2. 20 min 80 % vom FTP
  3. 3 x 3 min 100 % vom FTP Pause 2 min 65 % vom FTP
  4. 15 min Ausfahren

Längere Einheit mit Spitzen

  1. 10 min Einfahren
  2. 3 x4 min 100 % vom FTP Pause 3 min 65 % vom FTP
  3. 10 min 65 % vom FTP
  4. 3 x 6 min 85 % vom FTP Pause 5 min 65 % vom FTP
  5. 10 min Ausfahren

Knackige Intervalle

  1. 10 min Einfahren
  2. 5 min 85 % vom FTP
  3. 10 x (30 Sek 120 % vom FTP Pause 90 Sek 65 % vom FTP
  4. 15 min Ausfahren

VO2 MAX Rollentraining

  1. 15 min Einfahren
  2. 4 x (2:30 min 105 % vom FTP Pause 5 min 65 % vom FTP
  3. 15 min Ausfahren

*Werbelinks

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