19 – Reverse Crunch

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike Muskelgruppen: Bauch Ausführung: Setzt euch aufrecht hin. Winkelt eure Beine an und legt die Hände auf die Knie. Nun geht ihr langsam und mit geraden Rücken mit dem Oberkörper nach hinten. Wichtig nur soweit gehen, dass der Rücken noch gerade ist. Kommt wieder in die Ausgangsposition. Führe diese Übung jeweils …

18 – Bergsteiger

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike Muskelgruppen: Bauch, Quadrizeps, Beine, Gesäß Ausführung: Ihr stützt euch auf den Zehen und den Händen ab. Die Hände befinden sich auf Schulterhöhe und die Hände zeigen nach vorne. Spannt den kompletten Rumpf an, um nicht durchzuhängen ode einen Buckel zu machen. Der Ganze Körper bildet eine Linie. Nun zieht ihr …

17- Bein- Armheben

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike Muskelgruppen:  Rücken, Gesäß, Trapezmuskel Ausführung: Legt euch auf den Bauch. Streckt Arme und Beine lang nach vorne aus. Hebt euer linkes Bein und den rechten Arm an. Der Kopf schaut nach unten in Verlängerung der Wirbelsäule. Halte diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch. Danach …

16- Rückenstütz

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike Muskelgruppen:  Rückenstrecker, Gesäß Ausführung: Setzt euch hin. Stützt euch auf eure unterarme und streckt die Beine aus. Nun hebe das Gesäß an. Halte deinen Körper in einer Linie und vermeide ein absinken des Gesäß. Wer das ganze schwerer  gestalten möchte hebt noch abwechselnd die Beine an. Haltet nun diese Übung …

15 – Kniebeuge

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike Muskelgruppen:  Oberschenkel, Waden, Gesäß, Unterer Rücken, Hüftbeuger Ausführung: Stelle dich etwas mehr als hüftbreit auf die Matte. Die Füße schauen gerade nach vorne und das Gewicht ist auf beide Füße gleich verteilt. Der Rücken ist angespannt und gerade. Nun Senkst du dein Gesäß nach unten und gehst in die Knie …

14 -Ausfallschritt

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike Muskelgruppen:  Oberschenkel, Gesäß Ausführung: Stelle dich gerade und Hüftbreit hin. Mache einen Schritt nach vorne, so dass dein Ober und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden. Drücke dich nun wieder ab, dass du wieder in die Ausgangsposition kommst. Nun nehmt das andere Bein. Achtet darauf, dass die Fußspitze immer in die …

13 – Seitstütz

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike Muskelgruppen:  Rücken (Stabilisation der Wirbelsäule) Ausführung: Legt euch auf die Seite. Der Arm wird auf den Unterarm aufgestützt und zeigt nach vorne. Die Beine liegen parallel übereinander. Der Kopf und der Hals befinden sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Hebt nun den Körper an, so dass eure Hüfte in einer Linie …

12 – Crunch

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike Muskelgruppen:   Bauch Ausführung: Legt euch auf den Rücken. Winkelt die Beine an. Legt eure Arme gestreckt neben den Körper. Nun kommt ihr langsam mit den Schultern einige cm hoch und senkt diese wieder ab. Passt auf das eurer unterer Rücken immer gerade auf der Matte liegt. Führe diese Übung …

11 – Liegestütz

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike Muskelgruppen:   Arme, Bauch, Rücken, Gesäß Ausführung: Ihr stützt euch auf den Zehen und den Händen ab. Die Hände befinden sich auf Schulterhöhe und die Hände zeigen nach vorne. Spannt den kompletten Rumpf an um nicht durchzuhängen ode einen Buckel zu machen. Der Ganze Körper bildet eine Linie. Nun senkt langsam …