14 -Ausfallschritt

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen:  Oberschenkel, Gesäß

Ausführung:

  1. Stelle dich gerade und Hüftbreit hin.
  2. Mache einen Schritt nach vorne, so dass dein Ober und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden.
  3. Drücke dich nun wieder ab, dass du wieder in die Ausgangsposition kommst.
  4. Nun nehmt das andere Bein.
  5. Achtet darauf, dass die Fußspitze immer in die Gleiche Richtung zeigt wie euer Bein und das euer Knie nicht so weit nach vorne geschoben wird, dass das Knie über die Fußspitze kommt.

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch.

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13 – Seitstütz

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Muskelgruppen:  Rücken (Stabilisation der Wirbelsäule)

Ausführung:

  1. Legt euch auf die Seite.
  2. Der Arm wird auf den Unterarm aufgestützt und zeigt nach vorne.
  3. Die Beine liegen parallel übereinander.
  4. Der Kopf und der Hals befinden sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
  5. Hebt nun den Körper an, so dass eure Hüfte in einer Linie mit Kopf und Beinen ist.

Haltet nun diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)

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12 – Crunch

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Muskelgruppen:   Bauch

Ausführung:

  1. Legt euch auf den Rücken.
  2. Winkelt die Beine an.
  3. Legt eure Arme gestreckt neben den Körper.
  4. Nun kommt ihr langsam mit den Schultern einige cm hoch und senkt diese wieder ab.
  5. Passt auf das eurer unterer Rücken immer gerade auf der Matte liegt.

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch.

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11 – Liegestütz

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Muskelgruppen:   Arme, Bauch, Rücken, Gesäß

Ausführung:

  1. Ihr stützt euch auf den Zehen und den Händen ab.
  2. Die Hände befinden sich auf Schulterhöhe und die Hände zeigen nach vorne.
  3. Spannt den kompletten Rumpf an um nicht durchzuhängen ode einen Buckel zu machen.
  4. Der Ganze Körper bildet eine Linie.
  5. Nun senkt langsam die Hände bis ihr kurz vor dem Boden seid und streckt die Arme dann wieder (immer etwas gebeugt bleiben).
  6. Wichtig ist, dass ihr auch beim hinunter- und hochdrücken in einer geraden Linie bleibt.

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch.

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10 – Beinheben in Seitenlage über kreuz

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Muskelgruppen:   Kräftigung der Adduktoren

Ausführung:

  1. Legt euch auf die linke Seite.
  2. Stützt euch auf eurem linken Ellenbogen ab oder legt euch auf euren Arm.
  3. Die rechte Hand liegt locker vor dem Körper.
  4. Das linke Bein ist ausgestreckt.
  5. Das rechte Bein steht vor dem Linken.
  6. Nun hebt ihr das linke Bein langsam an, haltet es kurz und senkt es wieder ab (nicht ablegen).

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch. Danach nehmt ihr die andere Seite.

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09 – Scheibenwischer

Scheibenwischer

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Muskelgruppen:Schulterblätter (stabilisierende Muskulatur)

Ausführung:

  1. Stelle dich Aufrecht hin.
  2. Der Hals und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
  3. Hebt die Arme in einem 90° Winkel an.
  4. Schiebt die Arme so weit nach hinten, dass ihr eure Hände nicht mehr seht.
  5. Nun macht ihr kleine Kreisende Bewegungen, abwechselnd nach vorne und nach hinten.

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch.

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08-Waage

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Muskelgruppen:   oberer Rücken, Bauch, unterer Rücken, Gesäß, Beine

Ausführung:

  1. Begebt euch in den Vierfußstand. Arme schulterbreit und die Beine hüftbreit.
  2. Hebt den linken Arm und das rechte Bein an und streckt sie durch, so dass Arm, Rücken und Fuß eine Linie bilden. Hier verharrt ihr ein bis zwei Sekunden.
  3. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
  4. Nun zieht ihr den Arm und das Bein unter den Bauch behaltet dabei die Spannung in eurem Körper.
  5. Nachdem ihr kurz unten gehalten habt, streckt ihr beide wieder aus.

Spannt die ganze Zeit euren Rumpf an und versucht euren Rücken gerade zu halten (kein durchhängen/kein Buckel).

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch. Danach nehmt ihr die andere Seite.

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07-Superman

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Muskelgruppen:   Schulter, Nacken, oberer Rücken

Ausführung:

  1. Legt euch auf den Bauch.
  2. Streckt Arme und Beine weit nach vorne/hinten aus.
  3. Schaut auf den Fußboden.
  4. Hebt die Arme und Beine weit nach oben.
  5. Der Kopf schaut in verlängerung der Wirbelsäule nach unten.

Haltet nun diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)

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06 – Hüftaußenrotation

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Muskelgruppen:   Gesäß, Oberschenkel, Bauch

Ausführung:

  1. Begebt euch in den Vierfüßlerstand.
  2. Spannt den Rumpf und den Po an.
  3. Hebt langsam ein Bein an.
  4. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bleibt dabei erhalten.
  5. Versucht so wenig wie möglich euren Körper zur Seite zu neigen.
  6. Vermeidet einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz.

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch. Danach nehmt ihr die andere Seite. (Wechsel innerhalb der 40 Sekunden ist natürlich auch Möglich)

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05 – Beinstrecken

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Muskelgruppen:   Bauch

Ausführung:

  1. Legt euch auf den Rücken.
  2. Hebt eure Beine an, so dass ein 90° Winkel entsteht.
  3. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper.
  4. Hebt nun die Schultern vom Boden und haltet euren Oberkörper ganz still.
  5. Die Beine strecken sich nun abwechselnd nach vorne.

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch.

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