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14 -Ausfallschritt

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike Muskelgruppen:  Oberschenkel, Gesäß Ausführung: Stelle dich gerade und Hüftbreit hin. Mache einen Schritt nach vorne, so dass dein Ober und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden. Drücke dich nun wieder ab, dass du wieder in die Ausgangsposition kommst. Nun nehmt das andere Bein. Achtet darauf, dass die Fußspitze immer in die …

13 – Seitstütz

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike Muskelgruppen:  Rücken (Stabilisation der Wirbelsäule) Ausführung: Legt euch auf die Seite. Der Arm wird auf den Unterarm aufgestützt und zeigt nach vorne. Die Beine liegen parallel übereinander. Der Kopf und der Hals befinden sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Hebt nun den Körper an, so dass eure Hüfte in einer Linie …

12 – Crunch

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike Muskelgruppen:   Bauch Ausführung: Legt euch auf den Rücken. Winkelt die Beine an. Legt eure Arme gestreckt neben den Körper. Nun kommt ihr langsam mit den Schultern einige cm hoch und senkt diese wieder ab. Passt auf das eurer unterer Rücken immer gerade auf der Matte liegt. Führe diese Übung …

11 – Liegestütz

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike Muskelgruppen:   Arme, Bauch, Rücken, Gesäß Ausführung: Ihr stützt euch auf den Zehen und den Händen ab. Die Hände befinden sich auf Schulterhöhe und die Hände zeigen nach vorne. Spannt den kompletten Rumpf an um nicht durchzuhängen ode einen Buckel zu machen. Der Ganze Körper bildet eine Linie. Nun senkt langsam …

10 – Beinheben in Seitenlage über kreuz

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike Muskelgruppen:   Kräftigung der Adduktoren Ausführung: Legt euch auf die linke Seite. Stützt euch auf eurem linken Ellenbogen ab oder legt euch auf euren Arm. Die rechte Hand liegt locker vor dem Körper. Das linke Bein ist ausgestreckt. Das rechte Bein steht vor dem Linken. Nun hebt ihr das linke …

09 – Scheibenwischer

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike Muskelgruppen:Schulterblätter (stabilisierende Muskulatur) Ausführung: Stelle dich Aufrecht hin. Der Hals und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Hebt die Arme in einem 90° Winkel an. Schiebt die Arme so weit nach hinten, dass ihr eure Hände nicht mehr seht. Nun macht ihr kleine Kreisende Bewegungen, abwechselnd nach vorne und …

08-Waage

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike Muskelgruppen:   oberer Rücken, Bauch, unterer Rücken, Gesäß, Beine Ausführung: Begebt euch in den Vierfußstand. Arme schulterbreit und die Beine hüftbreit. Hebt den linken Arm und das rechte Bein an und streckt sie durch, so dass Arm, Rücken und Fuß eine Linie bilden. Hier verharrt ihr ein bis zwei Sekunden. …

07-Superman

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike Muskelgruppen:   Schulter, Nacken, oberer Rücken Ausführung: Legt euch auf den Bauch. Streckt Arme und Beine weit nach vorne/hinten aus. Schaut auf den Fußboden. Hebt die Arme und Beine weit nach oben. Der Kopf schaut in verlängerung der Wirbelsäule nach unten. Haltet nun diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 …

06 – Hüftaußenrotation

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike Muskelgruppen:   Gesäß, Oberschenkel, Bauch Ausführung: Begebt euch in den Vierfüßlerstand. Spannt den Rumpf und den Po an. Hebt langsam ein Bein an. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bleibt dabei erhalten. Versucht so wenig wie möglich euren Körper zur Seite zu neigen. Vermeidet einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz. Führe …

05 – Beinstrecken

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike Muskelgruppen:   Bauch Ausführung: Legt euch auf den Rücken. Hebt eure Beine an, so dass ein 90° Winkel entsteht. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper. Hebt nun die Schultern vom Boden und haltet euren Oberkörper ganz still. Die Beine strecken sich nun abwechselnd nach vorne. Führe diese Übung jeweils 20, …