23 – Wadenheben

Waden hebenHose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen: Waden, Sprunggelenk

Ausführung:

  1. Stellt euch mit dem Ballen auf eine Treppenstufe/Buch etc.
  2. Die Ferse bleibt in der Luft.
  3. Nun hebt ihr die Ferse an und stellt euch auf die Zehenspitze.
  4. Senkt danach die Ferse bis sie unterhalb der Kante der Treppenstufe ist.

Diese Übung kann man auch super in ein Lauftraining einbauen 🙂

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch. Danach nehmt ihr die andere Seite.

PDF Download

22 – Standwaage

StandwaageHose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen: Bein und Rücken (Balance)

Ausführung:

  1. Stellt euch gerade hin.
  2. Verlagert euer Gewicht auf den linken Fuß.
  3. Beugt euren Körper nach vorne und lasst den Rücken dabei gerade.
  4. Hebt nun das rechte Bein an und versucht mit eurem Körper eine Linie zu Bilden.
  5. Die Arme sind zu den Seiten Ausgestreckt.
  6. Wichtig: Der Rücken bleibt bei der Übung gerade.

Haltet nun diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand). Danach nehmt ihr die andere Seite.

PDF Download

20-Schwebesitz

Schwebesitz

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen: Bauch

Ausführung:

  1. Setzt euch hin.
  2. Lehnt euch zurück und hebt dabei die Beine gerade nach oben.
  3. Versucht euch  auf eurem Gesäß auszubalancieren .
  4. Die Arme sind nach vorne gestreckt.
  5. Spannt dabei die ganze Zeit den Bauch an.
  6. Wichtig: Der Rücken ist die ganze Übung lang gerade.

Haltet nun diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)

PDF Download

19 – Reverse Crunch

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen: Bauch

Ausführung:

  1. Setzt euch aufrecht hin.
  2. Winkelt eure Beine an und legt die Hände auf die Knie.
  3. Nun geht ihr langsam und mit geraden Rücken mit dem Oberkörper nach hinten.
  4. Wichtig nur soweit gehen, dass der Rücken noch gerade ist.
  5. Kommt wieder in die Ausgangsposition.

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch.

PDF Download

18 – Bergsteiger

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen: Bauch, Quadrizeps, Beine, Gesäß

Ausführung:

  1. Ihr stützt euch auf den Zehen und den Händen ab.
  2. Die Hände befinden sich auf Schulterhöhe und die Hände zeigen nach vorne.
  3. Spannt den kompletten Rumpf an, um nicht durchzuhängen ode einen Buckel zu machen.
  4. Der Ganze Körper bildet eine Linie.
  5. Nun zieht ihr das linke und rechte Bein abwechselnd unter den Körper (je schneller desto besser)

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch.

PDF Download

16- Rückenstütz

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen:  Rückenstrecker, Gesäß

Ausführung:

  1. Setzt euch hin.
  2. Stützt euch auf eure unterarme und streckt die Beine aus.
  3. Nun hebe das Gesäß an.
  4. Halte deinen Körper in einer Linie und vermeide ein absinken des Gesäß.
  5. Wer das ganze schwerer  gestalten möchte hebt noch abwechselnd die Beine an.

Haltet nun diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand).

PDF Download

15 – Kniebeuge

Hose: Skins Schuhe: On Oberteil:Nike

Muskelgruppen:  Oberschenkel, Waden, Gesäß, Unterer Rücken, Hüftbeuger

Ausführung:

  1. Stelle dich etwas mehr als hüftbreit auf die Matte.
  2. Die Füße schauen gerade nach vorne und das Gewicht ist auf beide Füße gleich verteilt.
  3. Der Rücken ist angespannt und gerade.
  4. Nun Senkst du dein Gesäß nach unten und gehst in die Knie  Wichtig: Die Knie dürfen nicht weiter vorne sein als die Zehenspitzen.
  5. Gehe soweit nach unten wie du die richtige Position halten kannst (auch mehr als 90°).
  6. Gehe wieder nach oben, richte dich nicht ganz auf, sondern gehe direkt wieder nach unten.

Führe diese Übung jeweils 20, 30 oder 40 Sekunden (je nach Fitnessstand)  durch.

PDF Download